Lunallena

Fazem todos parte da dieta mediterrânica, de uma alimentação variada e equilibrada. Protegem-nos de várias doenças e dão-nos a força de que precisamos para enfrentar o dia-a-dia.

ABACATE

é uma excelente fonte de nutrientes saudáveis, como a vitamina E, folatos (vitamina boa para o coração), potássio e gorduras monoinsaturadas. Contém alfa-caroteno, que nos protege da oxidação do colesterol "mau"e reduz o risco de aterosclerose. O nosso corpo absorve melhor os carotenos e a vitamina E se forem ingeridos com gorduras monoinsaturadas. O abacate contém-nas, o que também o torna benéfico para a saúde cardíaca. Tem ainda vitaminas B6 e C.
Quantidade recomendada: Meio abacate fresco (cerca de 65g). Pode incluí-lo em saladas, em saladas de fruta ou em pratos de forno.
Atenção: É um alimento muito calórico, portanto não exagere nas quantidades.
Valor nutricional: (por cada 100g): calorias: 108; Proteínas: 1,1g; Gorduras: 10,5g; Ferro: 0,3 mg; Folatos: 11µg



AIPO

é antioxidante e anti-inflamatório. Tem apigenina, uma substância que pode dilatar os vasos sanguíneos, baixando a tensão. O seu odor advém do 3-n-butil, um fitoquímico que ajuda a reduzir a hipertensão. E é uma fonte natural de potássio (299mg de 100g), que também tem efeitos benéficos na pressão sanguínea.
Quantidade recomendada: três ou quatro ramas (entre 90 e 120g) bastam para obter os seus benefícios. Cru ou em sopas, guisados e purés de legumes.
Atenção: Pode acumular nitratos do solo, dos adubos químicos
Valor nutricional: (por cada 100g): calorias: 11; Fibra: 2g; Potássio: 299mg; Folatos: 16µg

ALHO FRANCÊS

Diminui o risco de enfartes e de doenças cardiovasculares graças ao sulfureto alílico, que actua como antioxidante e é muito bom para o sistema circulatório. Também nos protege do cancro do estômago. Estimula as enzimas que neutralizam a toxicidade de agentes cancerígenos, como os nitratos dos adubos para cultivar verduras e hortaliças.
Quantidade recomendada: Em guisados, sopas, verduras ou grelhados, inclui cerca de 17g de alho francês.
Atenção: Pode provocar gases.
Valor nutricional: (por cada 100g): calorias: 21; Fibra: 2,4g; Potássio: 244mg; VitaminaC: 20mg; Hidratos de carbono: 2,9g.

ALFACE

Existem muitos tipos mas fixemonos apenas em dois: a vermelha e a romana. A primeira tem a terminação das suas folhas de cor avermelhada e é frisada. É 10 vezes mais rica em flavonol, uma substância que nos protege do cancro e das fracturas da anca. A romana tem luteína, um carotenóide que combate os problemas visuais relacionados com a idade. Estas duas substâncias encontram-se no pigmento da íris e ajudam a filtrar os radicais livres da luz.
Quantidade recomendada: Quatro folhas grandes diariamente (cerca de 80g).
Atenção: "Se tiver gases ou dilatações intestinais após a toma, não abuse. Pode misturar a sua salada verde com legumes cozidos; assim as suas bactérias intestinais não "festejam tanto", adverte a nutricionista Magda Roma.
Valor Nutricional: (por cada 100g): calorias: 12; Fibra: 1,3g; Potássio: 313mg; Folatos: 55µg

ANANÁS

O seu ingrediente estrela: a bromelina, enzima digestiva que se encontra na polpa. Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e estimula a digestão. Para além disso, o ananás contém cerca de 10% de frutose, por isso é muito energético. "A frutose é um açúcar de absorção rápida mas com um índice glicémico baixo, porntanto é uma boa escolha", refere Magda Roma. Um benefício extra: serve como remédio natural para as feridas na boca. Se colocar ananás fresco na ferida, alivia a dor e favorece a cicatrização (pode arder). Se lhe doer a garganta, faça gargarejos com o seu sumo. "Mas tenha cuidado, pois uma grande percentagem de pessoas são alérgicas ao ananás e em vez de tratarem úlceras na cavidade bucal, podem agravá-las ou até provocá-las", constata a nutricionista.
Quantidade recomendada: uma fatia grossa de 80g, duas ou três vezes por semana.
Atenção: Ingira-o fresco; ao cozinhá-la perde muita bromelina.
Valor nutricional: (por cada 100g) Calorias: 44; Fibra: 1,2g; Potássio: 160mg; Vitamina C: 16mg; Hidratos de Carbono: 9,5g.

AZEITE E AZEITONAS

Uma alimentação rica em azeite reduz os problemas cardiovasculares em cerca de 25% (no entanto, não abuse desta gordura uma vez que, apesar de saudável é muito calórica). Os hipertensos que incluem entre 30 e 40g de azeite na sua alimentação diária, reduzem o consumo de fármacos antidepressivos para metade em cerca de seis meses. A energia da azeitona advém dos ácidos gordos, sobretudo, do oleico.
Quantidade recomendada: 2 colheres de sopa diariamente (em saladas, tempero ou para cozinhar).
Atenção: O melhor é o azeite virgem extra, que advém da primeira pressão a frio da azeitona.
Valor nutricional: (por cada 100g): Calorias: 900; Hidratos de Carbono: 0g; Proteínas: 0,1g; Gorduras: 99,9g.

CARNE MAGRA
(com pouca gordura)

É uma das principais fontes de proteínas (cerca de 20% da sua composição); o seu conteúdo de gorduras não ultrapassa os 10%. O problema é que esta gordura é muito rica em ácidos gordos saturados de cadeia longa e de colesterol, pelo que se absorve melhor retirá-la. Contém ferro, que se absorve melhor que o vegetal. Está carregada de vitaminas, com destaque para as do grupo B (B12, B2 e B6), e quanto mais jovem for o animal, mais vitaminas tem. Contudo, o consumo de carnes jovens deve ser moderado: "têm muitas purinas que, no nosso organismo, após alguns processos de metabolização, se transformam em cristais de ácido úrico, pelo que não devem ser consumidas em grandes quantidades por pessoas com gota ou com tendência a inflamações nas articulações", revela a nutricionista.
Quantidade recomendada: 3-4 vezes por semana, em porções de cerca de 200g. Evite as vísceras, porque têm muito colesterol.
Atenção: As pessoas obesas ou com colesterol elevado devem ter cuidado com a ingestão de carne com gordura.
Valor nutricional: (por cada 100g de carne de vitela magra): Calorias: 147; Proteínas: 19,6g; Gorduras: 7,6g; Vitaminas B6: 0,35mg; Niacina: 6,5mg; Ferro: 1,1mg.


CEBOLA

O caldo de cebolas cozidas é estupendo para a circulação. Para além disso, a cebola também é boa para acalmar os sintomas da artrite, uma vez que contém antioxidantes que a aliviam. O seu conteúdo de quercetina reduz a inflamação da artrite reumatóide e o risco de cancro de estômago. As que mais energia dão e que mais nos protegem são as vermelhas e as amarelas.
Quantidade recomendada: Uma cebola pequena ou duas rodelas grandes. É melhor crua, em saladas ou sanduíches.
Atenção: Contém frutooligossacarídeos que provocam gases nas pessoas mais propensas.
Valor nutricional: (por cada 100g): Calorias: 17; Fibra: 1,3g; Potássio: 210mg.

CENOURA

A cor alaranjada das cenouras advém do betacaroteno, um fitoquímico que, no interior do organismo, se transforma em vitamina A, essencial para fortalecer a pele, os olhos e as defesas. Nos Estados Unidos da América comprovou-se que as mulheres que comem cinco cenouras por semana têm um risco de 60% menor de desenvolver cancro de pulmão. Se tomar anticonceptivos orais, é muito importante comer cenoura porque a pílula reduz os níveis de betacaroteno no sangue.
Quantidade recomendada: Uma cenoura média por dia. Cozinhada com azeite faz com que o seu betacaroteno seja melhor absorvido.
Atenção: Não se conhecem contraindicações.
Valor Nutricional: (por cada 100g): Calorias: 19; Fibra: 2,6g; Potássio: 312mg; Vitamina C: 3 mg.

CEREAIS

Dão-nos glicose, o combustível de que o nosso cérebro precisa depois de ter estado toda a noite sem comer nada. Uma taça de cereais sem açúcar com leite magro, finalizada com uma peça de fruta, é o pequeno-almoço ideal. se o comermos, temos melhor capacidade de concentração e somos capazes de resolver problemas mais complexos. Os desportistas e as pessoas que têm trabalhos fisicamente exigentes devem ingerí-los diariamente. E se incluir farelo, melhor, por causa da sua fibra (30g por 100g de cereal). A sua vitamina B1 (tiamina) melhora o estado de ânimo e dá tranquilidade: se faltar tiamina ao nosso organismo, ficamos mais propensos a sofrer de depressões, stress e angústia.
Quantidade recomendada: Uma taça por dia com leite magro ou iogurte magro natural.
Atenção: "Evite cereais com frutos secos, vermelhos e chocolate, opte pelo natural. Os cereais com essas fontes de nutrientes extra aumenta a glicémia do seu pequeno-almoço, não proporcionando tanta saciedade como os cereais simples e sem açúcar, logo, passado pouco tempo, poderá ter fome novamente devido a esses extras", esclarece Magda Roma.
Valor nutricional: (por cada 100g de flocos de milho tipo Corn Flakes): Calorias: 374, Hidratos de Carbono: 81,1g; Gorduras: 1,1g; Proteínas: 7,9g; Fibra: 3,9 mg.

COUVES

Todas as hortaliças de folha verde são antioxidantes, mas a couve frisada é mais potente. É uma fonte de luteína, um fitoquímico presente no cristalino do olho que previne as cataratas. Protege-nos de vários tipos de cancro, como o do cólon, da boca, do estômago, do pulmão e da mama. O seu cálcio fortalece ossos e dentes. Há muitas variedades, mas todas contém vitaminas B1, C e E, folatos, carotenos e s-metilmetionina, que alivia a úlcera do estômago.
Quantidade recomendada: 90g por dia.
Atenção: Em grandes quantidades, interfere na acção do iodo.
Valor nutricional (por cada 100g de couve portuguesa): Calorias: 26; Fibra: 2,4g; Cálcio: 75mg; Vitamina C: 90mg; Folatos: 78µg


DAMASCO SECO

O damasco faz parte da dieta dos astronautas porque é um revitalizante excelente. Tal como outras frutas de cor amarela-alaranjada, o damasco tem um elevado conteúdo de carotenóides. E é uma fonte natural de fibra (até cerca de 18%), óptima para estimular a função intestinal. Contém potássio, cálcio, magnésio, selénio, ferro e vitaminas.
Quantidade recomendada: Dois damascos médios por dia quando se sentir em baixo de forma.
Atenção: Melhor se não for tratado com o conservante E-220. É dióxido de enxofre que mantém a sua cor alaranjada.
Valor nutricional: (por cada 100g): Calorias: 194; Potássio: 1479mg; Gordura: 0,9g; Fibra: 19g.

ESPARGOS

Tanto os verddes como os brancos estimulam as defesas. Isto porque contém um tipo especial de fibra que favorece o crescimento dos lactobacilos, bactérias benéficas que habitam no cólon. Desta forma, o organismo pode lutar contra os agentes que provocam cancro de cólon. Ajudam a manter a flora intestinal saudável e a reduzir os níveis de colesterol.
Quantidade recomendada: Cerca de cinco espargos por porção (aproximadamente 125g). Os verdes têm mais folatos do que os brancos.
Atenção: Não os cozinhe demasiado.
Valor nutricional (por cada 100g): Calorias: 18; Fibra: 1,5g; Caroteno: 400µg ;Folatos: 175µg

ESPINAFRES

Protegem-nos da degerescência macular da idade (DMI), um problema da visão que é a principal causa da cegueira. Também reduzem a possibilidade de vir a padecer de cancro do cólon e são fonte de folatos, que previnem a fadiga crônica. A sua escassez provoca anemia, cansaço e esgotamento. Também nos protegem do cancro, uma vez que intervêm na reprodução celular. Em grávidas, previne malformações congêntitas.
Quantidade recomendada: Cinco porções (90g) por semana. Crus, em saladas ou salteados.
Atenção: Cuidado com os nitratos provenientes dos adubos do solo.
Valor nutricional (por cada 100g): Calorias: 22; Fibra: 2,6g; Potássio: 471mg; Vitamina B6: 0,17mg; Ferro: 2,4 mg.

GRÃO-DE-BICO

Contém proteínas e estabiliza o nível de açúcar no sangue. Para além disso, é fonte de isoflavonas, que actuam de forma semelhante aos estrogénios: rectificam os desequilíbrios hormonais. Contém cálcio, potássio, folatos, magnésio, ferro, zinco, selénio, vitaminas E e do grupo B. É rico em hidratos de carbono de absorção lenta: libertam energia o dia todo.
Quantidade recomendada: Cada porção deve ser de 105g (3 colheres de sopa).
Atenção: Não os ingera em excesso nem com ingredientes gordos ou outros hidratos de carbono. "Se quiser acompanhar com arroz, deverá ingerir uma colher de sopa de arroz para duas colheres de sopa de grão; o excesso prejudica-nos, por isso aprenda a equilibrar o seu prato", acrescenta a especialista em Nutrição.
Valor nutricional: (por cada 100g): Calorias: 332; Proteínas: 19g; Fibra: 13,5; Folatos: 180 mcg; Ferro: 6,3mg.


LARANJA


Contém muita vitamina C, que nos protege das constirpações e das gripes, mas também 9g de açúcar por cada 100g de fruta. Este açúcar faz com que actue como uma injecção de energia instantânea. O sumo de uma laranja recém-espremida é uma excelente bebida energética. A laranja contém bioflavonóides, antioxidantes que nos protegem do cancro, das doenças inflamatórias e cardíacas. Se fizer sumo de laranja em grandes quantidades, tape o jarro e guarde-o no frigorífico ou num local escuro. A vitamina C oxida na presença de oxigénio e em contacto com a luz.
Quantidade recomendada: Uma por dia.
Atenção: Guarde-a no frigorífico, para não perder propriedades.
Valor nutricional: (por cada 100g): Calorias: 42; Fibra: 1,8g; Vitamina C: 57 mg.

LENTILHAS

Contém minerais como cobre, zinco, potássio, magnésio e selénio, e vitaminas do grupo B. As lentilhas têm, na sua composição, cerca de 18% de hidratos de carbono de digestão lenta, que se traduzem em energia para todo o dia, porque se vai libertando aos poucos. Também são ricas em linhanos, um fitoestrogénio que potencia a energia quando temos desequilíbrios hormonais.
Quantidade recomendada: Uma porção de três colheres de sopa.
Atenção: Não deve substituir sempre as proteínas da carne por estas.
Valor nutricional: (por cada 100g) Calorias: 303; Fibra: 11,8g; Ferro: 6,8 mg; Folatos: 110µg

MAÇÃ

Protege-nos do enfarte e do cancro do pulmão. Vários estudos realizados em 10.000 adultos na Finlândia demonstraram-no. O maior contributo advém da quercetina, um flavonóide, que é um poderoso antioxidante, com propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. O melhor é comê-la sem a descascar, já que a maioria dos flavonóides se encontram na casca. estimula o funcionamento intestinal, pelo que é excelente para a prisão de ventre.
Quantidade recomendada: Uma maçã por dia ou um copo de sumo acabado de fazer.
Atenção: Se a cozer, aproveite a água, a cocção reduz os flavonóides.
Valor nutricional: (por cada 100g) Calorias: 57; Fibra: 2,1g; Potássio: 139 mg

NOZES

Se ingerirmos três ou quatro nozes por dia ajudamos a reduzir o colesterol e protegermo-nos de doenças cardíacas. Contém selénio e vitamina E, antioxidantes. Mas também dão energia sob a forma de ácidos gordos, que fazem parte de base das células dos músculos. Uma mão cheia de frutos secos por dia cuida da pele e da circulação e reforça as defesas. As nozes devem ser guardadas num recipiente hermético, melhor se for no frigorífico, e não por muito tempo. Se partir a sua casca não duram muito.
Quantidade recomendada: Entre três a quatro nozes por dia ou uma mão cheia de frutos secos e variados (cerca de 30g)
Atenção: Como fruto seco que são, contém uma proteína que pode provocar alergias.
Valor nutricional: (por cada 100g); Calorias: 689; Fibra: 5,2 g, Potássio: 500mg.

OVO

É um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém inúmeros nutrientes e as suas protéinas têm tanta qualidade que os cientistas as usam para comparar aos outros alimentos. Tem muitas vitaminas (A, B1, B12, D, E, etc) e minerais (fósforo, ferro, selénio, ido, zinco, etc). Com um ovo cobrimos grande parte da quantidade de nutrientes de que precisamos ao longo do dia. A sua acção antioxidante protege-nos de diversos tipos de cancro, cataratas, diabetes e doenças cardiovasculares. É a principal fonte de fosfolípidos (gordura com glicídos), e o seu ácido linoleico, que o organismo não consegue sintetizar, é muito elevado.
Quantidade recomendada: 2 ou 3 ovos por semana (para pessoas sem hipercolesterolemia ou intolerância à gema de ovo. Nesse caso, deve optar-se apenas pela clara de ovo), e um por dia para desportistas.
Atenção: Estimula a vesícula biliar e pode danificar o fígado.
Valor nutricional: (por cada 100g) Calorias: 149; Proteínas: 13 g; Ferro: 2,1 mg; Vitamina B6: 0,36 mg.

PÊRA

Contém ácidos hidroxicinâmicos. Vários estudos demonstraram que estes ácidos podem impedir a formação de bactérias prejudiciais, como as que causam gastroenterite. Para além disso, protegem-nos do cancro do cólon, já que bloqueiam a acção nociva dos nitratos quando se unem a eles no estômago e os impedem de transformar-se em nitrosaminas, compostos potencialmente cancerígenos. É a fruta ideal para os alérgicos, já que é um dos poucos alimentos que não provocam intolerância.
Quantidade recomendada: Uma pêra média de dois dias é o suficiente para notar os seus benefícios. É ideal para comer entre refeições, como merenda.
Atenção: Lave-a muito bem e coma-a com casca; a sua pele acumula inúmeras propriedades.
Valor nutricional: (por cada 100g): Calorias: 41; Fibra: 2,2 g; Potássio: 150 mg; Vitamina C: 3 mg.

QUIVI

É uma das frutas mais nutritivas e a  que mais vitamina C contém, mais do que os citrinos como a laranja. Na sua composição podemos encontrar actinidina, uma enzima vegetal que, quando é digerida, é transformada pelo organismo em compostos com propriedades anticancerígenas que inibem o crecimento degenerativo das células. O seu elevado conteúdo de vitamina C e de fitoquímicos ajuda a bloquear a formação de nitrosamina, um agente canceroso. O quivi limpa os intestinos, sendo portanto, um excelente laxante natural.
Quantidade recomendada: Um quivi com cerca de 75 g por dia.
Atenção: Não demore muito a comê-lo depois de descascado porque vai perdendo a vitamina C.
Valor nutricional: (por cada 100g): Calorias: 53; Fibra: 1,9g; Potássio: 302 mg; Vitamina C: 72 mg.


SARDINHAS

Fonte de gorduras essenciais, designadamente ácidos gordos ômega-3, que, quando faltam no organismo provocam sensação de cansaço e falta de energia. Cerca de 80% das pessoas com fadiga crônica melhoram se ingerirem ômega-3 diariamente. Contém vitaminas A, D, B2, B3 e minerais (sódio, fósforo, cálcio, magnésio e ferro). Protegem de doenças como a asma e artrite reumatóide e a psoríase.
Quantidade recomendada: Uma ou duas vezes por semana.
Atenção: Cuidado se tiver gota, já que contém muitas purinas, que se transformam em cristais de ácido úrico, provocando maior inflamação nas articulações afectadas.
Valor nutricional: (por cada 100g de sardinha meio-gorda): Calorias: 158; Proteínas: 18,9g; Gordura: 9,1 g; Cálcio: 70 mg; Vitamina B6: 0,41mg; Ferro: 1,7 mg.


TOMATE

É famoso pelo seu licopeno: cerca de 85% do que ingerimos é proveniente do tomate e dos seus derivados (molho).Esta substância dimunui o risco de enfarte e tem propriedades anticancerígenas, especificamente na prevenção e tratamento do cancro da próstata. Para além disso, vários estudos revelaram que pode prevenir e tratar cancro de mama na mulher. Para que o organismo absorva melhor o licopeno, é conveniente cozinhá-lo. Para além disso, contém vitaminas C e E.
Quantidade recomendada: Diariamente, em qualquer uma das suas variantes. Não se esqueça que o licopeno se encontra em maiores quantidades na polpa e no concentrado de tomate.
Atenção: Não tem contra-indicações. Pode ser ligeiramente ácido.
Valor nutricional: (por cada 100g): Calorias: 19; Fibra: 1,3 g; Vitamina C: 20 mg; Vitamina B6: 0,14mg.

Fonte: Tabela de Composição de Alimentos, Instituto Nacional de Saúde - Dr. Ricardo Jorge.